Kotonakin voi harrastaa liikuntaa
tehokkaasti ja monipuolisesti

Kotipihan keinulautaa voi käyttää myös kuntoiluun. Liikunnanohjaaja Jorma Fiskin vastapainona naapurin poika Lauri Poikela.
Kotipihan keinulautaa voi käyttää myös kuntoiluun. Liikunnanohjaaja Jorma Fiskin vastapainona naapurin poika Lauri Poikela.

JARKKO LAITINEN

Synkeät ja kosteat syyssäät sekä pimeät illat eivät juuri houkuttele ihmisiä lenkkeilyn tai muun ulkoliikunnan harrastamiseen tai aloittamiseen. Osalla meistä ei edes ole aikaa tai muuten mahdollisuutta ylläpitää kuntoaan pururadoilla ja uimahalleissa. Mutta onneksi kotioloissakin voi liikkua monipuolisesti, kunhan vain on intoa huolehtia omasta kehostaan.

- Ei ulkoliikuntaa toki unohtaa sovi, mutta kotonakin voi tehdä jo paljon kuntonsa eteen, vakuuttaa liikunnanohjaaja Jorma Fisk Turun kaupungin liikuntavirastosta.

- Varsinkin ns. sohvaperunalle, joka ei ole harrastanut minkäänlaista liikuntaa aikoihin, voi rauhallisesti aloitettu kotijumppa olla mainio tapa parantaa peruskuntoa ja kehon liikkuvuutta. Liikkeitä vaikeuttamalla ja toistoja lisäämällä kotona harjoittelun saa haastavaksi kovimmallekin kuntourheilijalle, Hirvensalon, Satavan ja Kakskerran alueliikunnanohjaajana toimiva Fisk tietää.

Sohvalta television äärestä nouseminen ja jumppaamisen aloittaminen voi kuitenkin osoittautua yllättävän monelle ylitsepääsemättömäksi kynnykseksi.

Fisk suosittelee musiikkia yhdeksi motivointikeinoksi.

- Rytmikäs musiikki motivoi tehokkaasti ihmistä liikkeelle. Musiikin tahdissa on mukavampi tehdä eri liikkeitä.

Tuolista on moneksi

Myös mielikuvitus on tärkeä osa kotijumppaa. Käyttämällä mielikuvitustaan voi kodin eri esineitä hyödyntää tehokkaasti liikunnassa.

- Tavallinen tuoli on yksi monipuolisimmista apuvälineistä, Fisk vihjaa.

- Tuolin avulla voi esimerkiksi heikkojalkainenkin ihminen aloittaa lihastensa voimistamisen. Pelkästään tuolilta seisomaan nousu ja siihen takaisin istuminen ovat hyvää treeniä reisi- ja pakaralihaksille.

Fisk muistuttaa samalla, että niin tuolilta nousussa kuin muissakin liikkeissä oikea suoritustapa on tärkeä.

- Selkä on pidettävä suorana ja pää pystyssä. Näin liike tehoaa parhaiten eikä selkä rasitu väärin.

Kun lihakset ovat kehittyneet jo hieman, voi tuolia käyttää myös oikean kyykkykulman varmistamisessa. Vahvajalkaisimmat voivat kokeilla myös hieman vaativampaa askelkyykkyä.

Tuolin avulla voi tehdä myös kevennettyjä etunojapunnerruksia, perinteistä dippiä tai vaikkapa tehostaa vatsarutistuksia nostamalla jalat tuolille.

Pientä lihaskipua ei kannata pelästyä

Fisk muistuttaa, että liian rajusti ei kotiliikuntaakaan kannata aloittaa.

- Alussa on hyvä ottaa rauhallisesti, ja lisätä toistoja tai vaikeuttaa liikkeitä vasta sitten, kun on oppinut tuntemaan oman kehonsa rajoja paremmin.

- Täytyy myös muistaa, että aloittipa kuinka rauhallisesti tahansa pientä lihasten kipeytymistä esiintyy hyvin todennäköisesti. Sitä ei kannata kuitenkaan säikähtää, sillä se on vain lihasten tottumattomuutta rasitukseen, lohduttaa Fisk.

Hänen mukaansa kivut kyllä hellittävät nopeasti, jos lihasten rasittamista jatkaa säännöllisesti. Liikunnan säännöllisyyttä Fisk korostaa muutenkin.

- Aluksi voi jumpata vaikka vain kerran tai kaksi viikossa, kunhan tekee sen joka viikko. Paranevan kunnon myötä voi sitten liikuntakertoja lisätä ja mahdollisesti hieman vaikeuttaa.

Hurtti huumori helpottaa

Huumori on Fiskin mukaan hyvä tapa suhtautua kotijumppaan ja liikuntaan yleensäkin. Monesta saattaa tuntua hölmöltä ryhtyä tempoilemaan olohuoneen lattialla tai tasapainoilemaan keittiön tuolilla, mutta suhtautuminen tilanteeseen hurtilla huumorilla helpottaa varmasti.

- Liikuntaa ei kannata ottaa turhan vakavasti, Fisk muistuttaa.

Liikuntasuoritusten merkitseminen esimerkiksi kalenteriin on hyvä tapa seurata omaa liikkumistaan ja siinä tapahtunutta kehitystä. Fisk suositteleekin KKI-kuntokalenteria, jossa on viikkokalenterin lisäksi paljon hyviä ohjeita ja vihjeitä niin koti- kuin ulkoliikuntaankin.

Lisätietoja kotiliikunnasta ja KKI-kalenterista on saatavilla kaikilta alueliikunnanohjaajilta ja liikuntavirastosta. Yhteystiedot ovat esillä muun muassa liikuntaviraston internet-sivuilla ( www.turku.fi/ liikuntavirasto ).

Tavallisen keittiön tuolin avulla voi kotona tehdä vaikka käsivarren ojentajalihaksia kehittävää dippiliikettä. Mallia näyttää liikunnanohjaaja Jorma Fisk.
Tavallisen keittiön tuolin avulla voi kotona tehdä vaikka käsivarren ojentajalihaksia kehittävää dippiliikettä. Mallia näyttää liikunnanohjaaja Jorma Fisk.