Vahvat pakarat pitävät kropan toimintakykyisenä ja selkäkivut poissa

Kyykätessä kannattaa kiinnittää huomiota pakaroiden aktivointiin, sillä usein liike tehdään suurimmaksi osaksi etureisillä. TS/Mikael Rydenfelt
Kyykätessä kannattaa kiinnittää huomiota pakaroiden aktivointiin, sillä usein liike tehdään suurimmaksi osaksi etureisillä. TS/Mikael Rydenfelt

Pylly, ahteri, peba, takalisto, hanuri... Rakkaalla ruumiinosalla on monta nimeä.

Talven ajaksi villahousuihin hautautunut peräosasto muistuu monen mieleen, kun asteet kipuavat kevätsään puolelle, sillä jos sääjumala suo kivan kesän, bikinit ja pikkushortsit kaivetaan kaapista jo kuukauden parin sisään.

Peppukauden lähestymisen voi havaita paitsi naistenlehtien otsikoista myös kuntokeskusten tuntitarjonnasta. Jotkut jopa lanseeraavat pelkästään pakaroihin keskittyviä erikoistunteja.

Kaunista gluteuksen kaarta muovatessa saattaa kuitenkin unohtua, että pakaroiden tärkein tehtävä ei ole katseiden kääntäminen jokilaivoilla.

– Pakaralihakset ovat erittäin tärkeät lihakset lantion ojennuksessa, jota tarvitaan esimerkiksi juostessa, luistellessa ja monissa kyykkäysliikkeissä, liikuntafysiologian dosentti ja yliopistotutkija Juha Hulmi kertoo.

Erityisesti yleisurheilun arvokisoissa kankkurivistö on komea.

– Pikajuoksijoilla on muhkeat pakarat, koska pakaralihaksilla on olennainen tehtävä erityisesti kovavauhtisessa juoksussa. On järkevää, että lihasmassa on keskittynyt reiden massakeskipisteen lähelle eli juuri pakaraan. Raajojen ääreisosissa kuten nilkoissa ylimääräinen massa on haitallisempaa, Hulmi selventää.

Hulmi on omistanut suositussa Lihastohtori-blogissaan useita päivityksiä pelkästään pakaroille. Hänen mukaansa monilla aktiivisilla treenaajillakaan ei ole välttämättä edelleenkään käsitystä, miten ja miksi takapuolen lihaksia tulisi harjoittaa.

Istuminen suurin vihollinen

Erityisesti naisten ongelma on usein puutteellinen pakaralihasten aktivoiminen. Esimerkiksi kyykkyliikkeet saatetaan tehdä liikaa etureisillä, jolloin syntyy illuusio kokonaisvaltaisesti vahvasta alakerrasta.

Etureisien kuormittaminen pakaran ja takareisien kustannuksella voi johtaa lihasten epätasapainoon ja sitä kautta kipuihin ja liikkuvuusongelmiin.

– Pakaralihaksia voidaan pitää tärkeimpinä lihaksina monissa liikuntasuorituksissa. Jos pakarat ovat heikot, suorituskyky kärsii. Lisäksi niillä on tärkeä rooli muun muassa suojelemassa polvi- ja selkävammoilta, Hulmi kertoo.

Hän osaa helposti nimetä takapuolen pahimman vihollisen.

– Nykyisessä passiivisessa istumakulttuurissa monet ovat menettäneet kykynsä tuottaa voimaa pakaroilla. Tämä on huono juttu muillekin kuin urheilijoille.

Vanhan sanonnan mukaan jumi on voimaa, mutta kivikovat kankut voivat aiheuttaa ongelmia. Esimerkiksi selkäkivut voivat johtua kireästä takalistosta.

– Pakaroihin ei kiinnitetä tarpeeksi huomiota. Jos asiakas tulee hierottavaksi selän takia, ehdotan usein myös pakaroiden hieromista, sillä siitä voi olla iso apu, urheiluhieroja Kati Toivonen kertoo.

– Aktiivisen urheilijan olisi hyvä käydä hierottamassa pakarat ainakin kerran kuukaudessa, hän ohjeistaa.

– Pakaroiden kireys voi näkyä muun muassa huonona ryhtinä eli lihaksia kannattaa välillä myös hieman venytellä, Hulmi huomauttaa.

Kaikilla on toivoa

Kaikki meistä eivät ole syntyneet Jennifer Lopezin raameihin, mutta toivoa muhkeasta ”ghettobootysta” kuitenkin on. Helppoa täydellisen pepun metsästäminen ei kuitenkaan ole.

– Pakaran koko ja muoto riippuvat paitsi lihasmassasta ja sen ympärillä olevista rasvavarastoista, myös lonkan rakenteesta. Näihin kaikkiin vaikuttavat suuresti geenit, Hulmi taustoittaa.

– Lisäksi geenit säätelevät sitä, kuinka helppoa treenatessa on aktivoida pakaraa verrattuna esimerkiksi etureisiin. Vuosien työ monipuolisen treenin sekä riittävän ja laadukkaan syömisen ja levon avulla voi kasvattaa pakaralihasten kokoa huomattavasti. Mutta se vaatii kärsivällisyyttä ja tosiaan monilla vuosien työn.

Pakarat siis kannattaa pitää toimintakykyisenä, mutta muotoakin olisi kiva saada. Sulkevatko nämä kaksi toisensa pois vai voiko takapuoleensa saada kauniin ja toimivan pakettiratkaisun?

– Pakaralihakset ovat harvoin liian suuret toimintakyvyn kannalta, koska ne ovat lähellä kehon massakeskipistettä. En näe järkevää pakaralihasten kasvattamista ongelmana suorituskykylajeissakaan, kunhan treeni ei ole vain pelkkää bodailua ja pumppailua, vaan myös monipuolista pakaralihaksen voimaharjoittelua perusliikkeissä, Hulmi summaa.

Anna-Maija Naakka