Liikunta

Maratonille valmistautuminen on yksinkertaista

Marraskuusta saakka treenanneet Turun Urheiluliiton maratonkoululaiset juoksivat viimeistelylenkin Paavo Nurmi -marathonia varten Ruissalossa.
Marraskuusta saakka treenanneet Turun Urheiluliiton maratonkoululaiset juoksivat viimeistelylenkin Paavo Nurmi -marathonia varten Ruissalossa.

Kreikkalainen sotilas Feidippides lysähtää uupuneena maahan, mutta kertoo viimeisillä voimillaan ilosanoman: vihatut persialaiset on lyöty Marathonin taistelussa. Hän on juossut yli 40 kilometrin matkan kotikylästään aina Ateenan kaupunkiin saakka. Taivallus jää tarussa urhean kreikkalaisen viimeiseksi, sillä seuraavassa hetkessä hän on jo kuollut.

Nykyään harvan maratonille osallistuvan tarvitsee pelätä, ettei selviäisi Feidippidesin tapaan matkasta hengissä, mutta hyvävoimaisena maaliin pääseminen on kova haaste myös modernille ihmiselle.

Mitä maratonille valmistautuvan peruskuntoilijan kannattaa muistaa?

Liikuntatieteen erikoislääkäri Olli Heinonen painottaa, että oikeaoppinen valmistautuminen maratonille on tärkeää, mutta siitä ei kannata tehdä mitään salatiedettä. Turha hifistely esimerkiksi tankkauksessa on turhaa.

– Välillä tuntuu, että asiasta tehdään liian monimutkaista. Keskitytään vääriin asioihin ja suuri linja häviää. Neste- ja energiahuolto on todella yksinkertaista, Heinonen sanoo.

Jatkuu mainoksen jälkeen
Mainos päättyy

Heinosen tärkein neuvo on se, että valmistautuminen maratonille on aloitettava ajoissa. Viimeisen päivän taikatemput kannattaa unohtaa.

– Suurin huomio on parissa edeltävässä päivässä. Edellisen neljän viiden päivän aikana täytetään energiavarastot syömällä ihan tavallisia suomalaisia perusruokia ja nautitaan hiilihydraattia. Tietoisesti ei tarvitse vähentää proteiinia, sillä se poistuu automaattisesti.

– Nestetankkauksessa on sama juttu. Jos tankkaa edellisinä päivinä nestettä sopivasti, niin varastot ovat täynnä, kun lähdetään liikkeelle. Pääasia, että tilanne on viimeisenä päivänä tasapainossa. Silloin on enää turha yrittää pelastaa tilannetta, Heinonen korostaa.

Heinonen suosittelee peruskuntoilijalle yksinkertaista linjaa tankkauksessa myös maratonin aikana.

– Tavalliselle kuntoilijalle, joka ei mene niin hurjaa vauhtia, riittää kun puolen tunnin välein ottaa jotain nestemäistä Jos tempaisee liian usein kupillisen juotavaa, niin loppumatkasta on vesilastissa. Pääasia on, ettei tule jano, mutta ettei myöskään rupea hölskymään mahassa.

Maratonille valmistavat juoksuharjoitukset olisi Heinosen mukaan hyvä aloittaa noin puolta vuotta ennen maratonia. Tärkeää olisi juosta ainakin yksi rankempi harjoitus ennen suurta päivää.

– Kaksi viiva neljä viikkoa ennen maratonia olisi hyvä juosta selkeästi pidempi lenkki. Vähintään puolikas pitäisi käydä kokeilemassa. Maraton on niin pitkä, että jos yli kahden tunnin lenkkiä ei ole tehnyt, niin harjoittelu ei ole ihan optimaalista.

Viimeinen treeniviikko voi Heinosen mukaan olla todella kevyt. Näin myös lihasten energiavarastot pysyvät täydessä tikissä itse maratonia varten.

Heinosen mukaan maratonin aikana suurin vaaran paikka juoksun epäonnistumiselle on suorituksen alussa.

– Ei kannata aloittaa liian lujaa, se kostautuu matkan varrella. Jos valmistautuminen on mennyt hyvin, niin alussa on pidättelyn tuntua. Kun porukka lähtee menemään, niin se kyllä imee mukaansa. Tasainen suoritus on hyvä tavoite.

Monella on houkutus prameilla maratonin lähtöviivalla uutuuttaan kiiltelevillä tossuilla, mutta Heinosen mielestä minkään uuden kokeileminen maratonilla on virhe.

Jatkuu mainoksen jälkeen
Mainos päättyy

– Kunnon vanhat perusvarusteet päälle. Varusteiden pitäisi olla sisään juostut. Kynnet kannattaa leikata hyvissä ajoin lyhyeksi hyvissä ajoin. Kaikki valmistelut on hyvä tehdä viikkoa ennen kuntoon. Viime päivinä ei muuta tehdä kuin odotellaan, että päästään irti, Heinonen neuvoo.