Terveellistä ruokaa vartissa

HELI NIEMINEN

Älä käristä kalaa tulikuumalla pannulla, vaan miedolla lämmöllä. Tällöin kalan monityydyttymättömät rasvahapot ovat terveellisimmillään.

Tiesitkö, että sata grammaa fileetä (lihaa, kalaa, siipikarjaa) sisältää noin 25 grammaa proteiinia, yhdestä munasta taas saa kahdeksan grammaa proteiinia ja lasillisesta maitotuotetta seitsemän grammaa?

Tällaisia arkiruokaan liittyviä neuvoja ja oppeja jakaa Pirjo Saarniankirja T erveellistä ruokaa vartissa.

Niin, hyvää ja terveellistä ruokaa nopeasti ja suhteellisen vähällä vaivalla - sehän on aika monen arkiruokaa kiireessä väsäävän toive.

Ravitsemusterapeutti ja terveystieteiden maisteri Saarnia halusi tarttua tähän haasteeseen.

– Kirjassa on helppoja, tavallisia reseptejä suomalaiseen makuun. Haluan näyttää, miten ateria pitäisi koostaa, jotta siinä olisi riittävästi kuitua, proteiinia ja hyviä rasvoja, selittää Saarnia.

Kirjan alkupuoli käsittelee ruokaa eri kanteilta. Saarnia puhuu pitkään aidosta ruuasta ja muun muassa siitä millaisia yhteyksiä ravinnolla ja sairauksilla on. Kaikki tietävät miten käy, jos juo runsaasti alkoholia - tulee humalaan. Ruuan aiheuttamat vaikutukset taas eivät näy tai tunnu yhtä välittömästi.

Saarnia liputtaa kotiruuan puolesta: hän muistuttaa että laadukasta kotiruokaa syömällä ylipainon kerryttäminen on vaikeampaa kuin valmisruokia syömällä. Hän listaa ruokia, jotka ovat olleet edullisia Suomessa kautta aikojen: juurekset, marjat, ruisleipä ja kaurahiutaleet, piimä ja marinoimaton liha, silakat ja palkoviljat.

Ruokavalion koostamisessa Saarnia muistuttaa, että aikuisten ja yli kaksivuotiaiden pitäisi saada proteiinia vähintään gramma painokiloa kohden. Paljon liikkuva tarvitsee proteiinia vielä enemmän, samoin laihduttaja voi hyötyä proteiinin määrän lisäämisestä. Tosin liika on liikaa - rajana on yli kaksi grammaa per painokilo, sen jälkeen alkavat maksa ja munuaiset kuormittua.

Tutkimusten mukaan iso osa työikäisistä suomalaisista on ylipainoisia ja joka viidennellä yli kymmenvuotiaalla lapsella on liikaa painoa. Saarnia muistuttaa, että makuaistimuutosten muuttaminen suuntaan tai toiseen on ei onnistu ihan kerralla, vaan prosessi vie keskimäärin kahdesta kolmeen viikkoa.

Yksittäistä makua pitää maistella parikymmentä kertaa, jotta siihen tottuu.

Niinpä ruokavaliotaan muuttavan pitää jaksaa olla kärsivällinen ja pitää huolta siitä, että kevennetty ruoka maistuu mahdollisimman maukkaalle. Apuna voi käyttää esimerkiksi maustekastikkeita, sitruunaa ja valkosipulia.

Kirjan loppupuoli on omistettu resepteille, niitä on noin 70 sivua. Niissä ei ole mitään ihmeellistä, mutta ne ovat mukavan helppoja ja simppeleitä: punainen pestolohi ja höyrytetyt kasvikset, kasvis-herkkusieniwokki, pähkinä-juustosalaatti, lohi-pinaattipasta.

Kaikkiin ruokiin on ujutettu mukaan kasviksia, usein esimerkiksi perunankuorimaveitsellä ohueksi suikaloitua porkkanaa, joka kypsyy pannussa nopeasti. Suikaleita voi lisäillä esimerkiksi kastikkeisiin, wokkeihin ja risottoihin.

Kirja on monipuolinen tietopaketti ruoka-asioiden kanssa pähkäilevälle, uusia ideoita terveellisempiin arkiruokiin hakevalle.

Kommentoi: mikä on sinun nopea arkiruokabravuurisi? Kaikkien vastaajien kesken arvotaan Pirjo Saarnian kirja Terveellistä ruokaa vartissa. Vastausaikaa on keskiviikkoiltaan 6.2. asti.