Ruoka

Huonot ravintotottumukset hidastavat kuntoilijan kehitystä

Ihminen on sitä mitä hän syö.

Personal trainer Timo Kujanenon opastanut kuntoilijoita harjoitteluun ja ravintoon liittyvissä asioissa työkseen vuosikausien ajan. Hän on nähnyt läheltä käytännössä, miten huonot ravintotottumukset hidastavat kuntoilijan kehitystä tai jopa pysäyttävät sen kokonaan.

Kujanen painottaakin ravinnon merkitystä kunnon ja terveyden kohentamisessa.

– Jos haluaa kohottaa kuntoaan, ruokavalion merkitys on jopa suurempi kuin harjoittelun. Tärkein kehon koostumukseen vaikuttava asia on ravinnon laatu, Kujanen sanoo.

– Ruokavaliossa kannattaa suosia vähärasvaisia proteiineja, kasviksia, marjoja, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja pehmeitä rasvoja.

Ruokavalion kulmakivi on proteiini. Hyviksi proteiinin lähteiksi Kujanen mainitsee kananmunat, siipikarjan, kalan, naudan, possun tai poron fileen sekä runsasproteiiniset maitotuotteet kuten maitorahkan ja raejuuston.

– Joka aterialla pitäisi syödä ensisijaisesti hyvälaatuista proteiinia. Jokaiseen ateriaan pitäisi myös sisältyä kasviksia tai marjoja. Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja voisi syödä 1–3 kertaa päivässä, Kujanen kertoo.

Pieniä annoksia parin tunnin välein

Ravinnon laadun lisäksi Kujanen kehottaa kiinnittämään huomiota sen määrään ja rytmitykseen.

Jatkuu mainoksen jälkeen
Mainos päättyy

– Ravinnon määrän on oltava sopiva. Vaikka söisi miten puhtaasti, jos ruoan määrä on liiallinen, ei paino voi tippua.

– Tärkeätä olisi myös syödä tasaisesti muutaman tunnin välein läpi päivän. Kannattaa syödä pieniä, täysipainoisia aterioita 2–4 tunnin välein, hän neuvoo.

Sopivan annoskoon löytämiseen hänellä on selkeä ohje.

– Proteiineissa annoskoko on oman kämmenen kokoinen ja paksuinen. Hitaasti imeytyvissä hiilihydraateissa, kuten puurossa tai riisissä, hyvä annoskoko on oman nyrkin verran valmistettua ruokaa. Kasviksia sen sijaan voi syödä niin paljon kuin jaksaa, hän opastaa.

Moni kuntoilija hemmottelee itseään kerran viikossa herkuttelupäivällä, jolloin fuskaaminen terveellisestä ruokavaliosta on sallittua. Kujanen ei kuitenkaan fuskaamiseen usko.

– Fuskauspäivä toimii fitness-ammattilaisille, jotka sitä kautta potkivat aineenvaihduntaansa kovemmalle. Tavallinen kuntoilija ei kuitenkaan tarvitse mitään roskaruokapäiviä. Kakunpalan toki voi syödä silloin tällöin synttäreillä, mutta muuten suosittelen syömään joka päivä mahdollisimman puhtaasti, Kujanen sanoo.

Ostoksille vain kerran viikossa

Kujanen suosittelee käymään ruokaostoksilla suunnitellusti kerran tai pari viikossa. Ostosreissua varten kannattaa laatia lista seuraavien päivien ruokatarpeista, jolloin heräteostokset jäävät tekemättä.

– Ja aina kannattaa lukea tuoteseloste tarkkaan. Mitä vähemmän aineosia ruoka sisältää, sen parempaa ja laadukkaampaa se yleensä on, hän sanoo.

Normaalin ravinnon lisäksi Kujanen suosittelee käyttämään myös muutamaa lisäravinnetta: kalaöljyä, D-vitamiinia ja monivitamiini-hivenainevalmistetta.

– Riittävää määrää tärkeitä omega-kolmosia ei saa, ellei syö säännöllisesti kylmän meren kalaa. Eikä Suomen ilmastossa millään saa tarpeeksi D-vitamiinia. Monivitamiini puolestaan on hyvä vakuutus, kun vihanneksia, marjoja ja hedelmiä ei useinkaan tule syötyä tarpeeksi, hän luettelee.

– Näiden lisäksi voi käyttää heraproteiinijauhetta täydentämään maitorahkaa ja raejuustoa.

Ruokajuomaksi Kujanen suosittelee vettä. Riittävä määrä hänen mukaansa on lasillinen aterian yhteydessä.

Jatkuu mainoksen jälkeen
Mainos päättyy

– Vettä kannattaa kuitenkin juoda säännöllisesti läpi päivän, noin puoli litraa jokaisella ateriavälillä.

Rauta liikkuu Mikko Koukin käsissä kevyesti, kun tuttu personal trainer Timo Kujanen opastaa ja kannustaa vieressä.

Lue myös Mikko Koulin ja kahdeksan muun turkulaisen elämäntaparemontista.

Lue Kujasen parempaan ruokavalioon!